Что такое планка для паук?
Spiderman дощечки является одним из самых трудных и самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать. Spiderman дощечки это движение прогрессии от нормального положения лежа доски. Поэтому гораздо более развит, чем обычная склонная дощечка.
Если вы ищете новый вызов принять ваш фитнес-рутину вверх выемки, то это упражнение для вас. Следующий блог будет ввести некоторые вариации на доске, что паук уверенных сделать свой основной колчан с удовольствием в то же время получать ваше сердце откачки!
Как сделать планку-паук

Получить в положении лежа на нарах локтях, поднимая колени от земли.
В то время как привлечение вашей основной, поднимите лучшее колено вверх к внешней стороне вашего лучшего локтя.
Повторите на левой стороне, поднятие левого колена до конца левого локтя.
Вы можете сделать доску для пауков на заданное количество времени (30 или 45 секунд) или сделать установленное количество повторений на каждой стороне.

Plank Plank Plank & мышцы работали
Преимущества включают дощечку паука укрепление всей сердцевины – как спереди, так и сзади. Не только ваши абс направлены, но ваши косые, ягодичные, трицепсы и плечи также занимаются.
Вращательное движение упражнений также помогает укрепить весь сердечник.
Верхолаз дощечка также помогает улучшить подвижность тазобедренного сустава, которая может уменьшить боль в пояснице, ослабив напряженные мышцы и здоровье увеличения колена.
Вариации планки Spiderman

Как сделать это проще
Начните в планке предплечья, подняв одну ногу с земли в течение нескольких секунд, понизите ее, затем поднимите другую ногу.
Как вы стали гораздо более удобным, вы можете начать подъем, а затем повернув ногу в сторону. Делать это поможет вам получить стабилизацию, необходимую для полного движения паук дощечки.

Как сделать это сложнее
Вместо низкого положения дощечки, начните в высоком дощечки с вашими руками прямо под локти и плечи.
Расширьте свою противоположную руку вперед, как вы осуществляете доску.

Паук Pushup Plank

Это изменение будет заниматься вашими руками и плечи и вашего ядром.
Получить в высокое положение доски, с руками, прямо под локти и плечи.
Опустить в отжимания, как вы приносите ваше лучшее колено вперед, чтобы ваши лучшие локти.
Затем поднимите обратно вверх, как вы переселение вашей ноги назад в исходное положение.
Повторите то же самое движение с левой ногой.

Часто задаваемые вопросы
Почему должны вы выполнять упражнение Plank?
Дощатый является очень эффективным способом укрепления всех ваших основных мышц, которые помогут вам с множеством других упражнений. Планка также хороша для улучшения баланса и спинного здоровья, потому что они предлагают интенсивные тренировки, которая укрепляет спину, давая ему гораздо большую поддержку, чем в одиночку хрустит может сделать. многие люди думают, что доски находятся просто держим себя на локтях, но есть так много больше! Вы должны попробовать сделать несколько простых вариантов, как положить одну руку за голову или поднимать руку прямо из тела и взгляд на то, как разные это упражнение чувствует себя по сравнению с, если кто-то сделал эти же движения плоско на спине.
Лучшая часть: только с тремя наборами в день (10 повторений каждый), вы быстро будете сильнее
Какие мышцы работают паук-планка?
Человек-паук дощечка работает весь сердечник (спереди и сзади) и косые. Назад, грудные мышцы, косые, ягодичные, трицепсы, и взять на себя мышцы и целенаправленными.
Как добавить упражнение на мою тренировку?
Вы можете использовать Spiderman доску в качестве разминки упражнения в начале вашей основной тренировки. Это будет достаточно тепло ваших основных групп мышц после всего нескольких минут.
Можно также добавить Spiderman доски к вашей основной тренировке. Это интенсивное упражнение, но из-за этого, вы увидите результаты гораздо быстрее. Не забудьте взять необходимые перерывы между подходами и занять несколько дни отдыха между тренировками. Принимая дни отдыха позволят мышцы ремонта и сборке.