зимнего сезона официально на нас. Погодные заболевания становятся холоднее, дни становятся короче, и, поскольку из Covid-19 мы стоили гораздо больше времени, чем когда-либо. А также это означает, что мы также стоим гораздо больше времени.

Независимо от того, стоит ли вы большие части своего дня, прикованные к своему столу или на диване, просмотрев Netflix (или оба!), Стоимость также много времени может нанести ущерб вашему здоровью. «Так же, как и во что-либо, может вызвать как боль, так и травму»,-заявляет доктор Линдсей Макгроу, калифорнийский физиотерапевт, а также создатель Marka Health, оздоровительного бизнеса, специализирующегося на эргономике. «Это верно и для сидения».

Слишком много сидения может оказать неблагоприятное влияние на все, от уровня энергии до кровообращения до метаболизма, но наиболее типичное побочное воздействие, а также много сидящего? Боль, а также стеснение в мышцах и суставах.

«Длительное сидение может вызвать мышцы, такие как сгибатели бедра, а также подколенные сухожилия, а также специфическая шея, а также взять мышцы, чтобы« сократить », – заявляет физиотерапевт доктор Лида Малек. «Когда мышцы сокращаются, они теряют гибкость. С потерей универсальности возникает повышенная опасность для травм, таких как мышечная масса или штаммы … а также, поскольку нервы, такие как седалищный нерв, бегут с этими мышцами. , назад, плечи, а также бедра.

«Большинство наших суставов являются синовиальными суставами, подразумевая, что они являются заполненными жидкостью полостей»,-заявляет Макгроу. «Ваше движение циркулирует жидкость в суставах, что помогает предлагает питательные вещества, а также смазку. Когда вы не перемещаете свои суставы – например, когда вы сидите в течение длительных периодов времени – существует меньшая циркуляция жидкости, а также суставы становится жестким. Это не только заставит вас чувствовать себя намного более скрипучим, а также воспалением, однако со временем это может ограничить разнообразие движения в суставе, что приведет к ненормальному движению ».

К счастью, существует метод для поддержания мышечной массы, а также проблем с суставами, а также противодействовать неблагоприятным побочным воздействиям, а также много сидения – и это растягивается.

Давайте посмотрим на пять участков, которые можно сделать в течение дня, которые помогут противодействовать воздействию сидения:

Растяжение № 1: рулон шеи

Если вы все время сидите за столом (или на диване, уставившись на ваш телефон), есть возможности, ваша голова подчеркнута вперед, что может вызвать напряжение в шее.

«Многие из нас сидят с тем, что наша голова потерпела силу вперед, [что] создает много напряжения на мышцах шеи», – заявляет Макгроу. «Нежные рулеты шеи – отличный метод для выпуска напряжения, растягивая верхние ловушки».

Как сделать растяжение: «Начните с того, чтобы принести подбородок к груди. Медленно казнись головой в сторону, поднимая ухо к плечу », – заявляет Макгроу. Затем «Сверните [вашу шею] противоположным образом».

Повторите рулон шеи пять -10 раз в каждом направлении (справа влево, а также делегированные справа).

Сделайте это по 5-10 раз в каждом направлении.

Растяжение № 2: растяжение кобры

Ваша голова – не единственная вещь, которая наклоняется впереди, когда вы сидите за столом. Когда вы сидите за столом, а также работаете на компьютере, ваша осанка имеет тенденцию сжиматься вперед, что может вызвать напряжение, а также боль в спине.

Это традиционное растяжение йоги «дает позвоночнику [возможность] перемещать обратно в растяжение удлинения», – заявляет Малек.

Как сделать растяжение: «Лежа на животе с предплечьями на земле, а также руками на высоте груди», – заявляет Малек. «Заправьте копчик немного, а также нажмите так же сильно, как поднимайте ребра, вытягивая плечи от ушей».

Держите от 15 до 20 секунд. Отдохните, затем повторите еще один набор.

Растяжение № 3: дверной проход PEC растяжения

Сидеть за столом, а также работа на компьютере может привести к тому, что ваш позвоночник сгорбится вперед – и он также может сделать то же самое для ваших плеч. «Объединенные плечи могут способствовать боли в шее, а также жесткости грудного позвоночника», – заявляет Малек.

Интересно, что один из самых лучших методов решения проблем, вызванных округлыми плечами? Растягивая грудные мышцы. «Мышцы PEC могут тянуть плечи впереди, когда жестко», – заявляет Малек.

Как сделать растяжение: «Встаньте в дверном проеме с руками или чуть выше высоты, а также предплечья в дверях. Шаг с 1 ногой, а также с открытой грудью, оттягивая возвращение лезвий назад », – заявляет Малек. «Вы должны чувствовать растяжение в мышцах PEC».

Держите растяжение от 30 до 45 секунд. Затем переключите ноги, а также повторите.

Растяжение № 3: сидячие растяжения подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия чувствуют себя немного напряженным? Ужесточенные хамми, безусловно, могут быть побочным воздействием, а также много сидения – и эта стеснение также может вызвать боль в других областях тела, таких как боль седалищного нерва, а также боль в пояснице. «Подколенные сухожилия… постоянно находятся в укороченной обстановке, когда он сидит», – заявляет Малек.

К счастью, вам даже не нужно получить столько же, сколько предоставить вашим подколенным сухожилиям, чтобы они растягивалисьНужна – вы можете обеспечить им отличное участие, сидя на своем кресле.

Как сделать растяжение: «Сядьте с одной ногой, а также другой ногой практически полностью расширенной, сохраняя небольшой изгиб в колене», – заявляет Малек. «С высоким позвоночником, а также прямо обратно, наклонитесь, пока вы не почувствуете растяжение за бедром».

Держите растяжение от 30 до 45 секунд. Затем переключите ноги, а также повторите.

Растяжение № 5: растяжение сгибателя бедра

Другая область, которая может использовать какое -то серьезное растяжение, чтобы противодействовать воздействию сидения? Ваши бедра. «Сидя сокращает наши сгибатели бедра. Когда наши сгибатели бедра становятся короткими, мы склонны преодолевать нашу спину в стоянке, способствуя дисфункциям движения », – заявляет Макгроу. «Растягивание передней части бедра помогает противодействовать напряжению к тазобедренному суставу, а также от позвоночника от сидения».

Как сделать растяжение: «Начните в положении выпада. Держите торс в вертикальном положении, а также поймайте ваши ягодицы, чтобы перенести бедра вперед », – заявляет МакГроу. «Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра».

Держите в течение 30 секунд. Переключите ноги, а также повторите.

Вставай так же, как и растягиваться – и делай это часто

Слишком много сидения могут нанести ущерб вашим мышцам, вашим суставам, а также об общем здоровье и благополучии, а также на благосостоянии. Однако эти растяжки помогут – до тех пор, пока вы их делаете (и делаете их часто).

«Постарайтесь не сидеть гораздо больше, чем часа, не получив столько же, сколько от перерыва, а также немного перемещать», – заявляет Макгроу. «Это поможет с циркуляцией, вашим метаболизмом, а также избегает нагрузки на суставы, а также мышцы… делайте один или два растяжения в течение этого времени. [Таким образом], вы оба делаете перерыв, а также противодействуете воздействию сидения ».

Эта информация предназначена только для академических функций, а также не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья и благополучия. Всегда проверьте с врачом, прежде чем изменить диету, изменить привычки сна, принимать добавки или начать новую физическую подготовку.

Динна Дебара

Динна Дебара – внештатный писатель, базирующийся в Портленде, Орегон. Она охватывает широкое разнообразие оздоровительных тем, включая фитнес, питание, отношения, а также психическое здоровье. Ее работа появилась над практическим здоровьем мужского здоровья, «Исправление», «То, что здорово», витамин, а также больше.