.
Подгожки и жаль являются важными мышцами в спорте и в повседневной жизни. По иронии судьбы, люди пренебрегают их. Другие гораздо больше «видимых групп мышц» часто являются фокусом прочности тренировки. Тем не менее, имеет смысл включить глядя и упражнения подколенного веса и подколенные веса в вашу подготовку, чтобы иметь сбалансированные группы мышц. Эта короткая статья ориентирована на обучение жале и подделкости, используя 10 упражнений в массу тела.
Содержание Скрыто
Глютные и сухожилия
1. Коробка шагает
2. Один мост на молнии на скамейке
3. Веру добрые утро
4. Одноземная румынская условная (RDL)
5. Постоянные кудри подколенные сухожилия
6. Болгарские прыжки
7. Коробка прыжок тренировки
8. Корпус одноземной коробки
9. Обратный выпад
10. Пилатес няни няни

1. Коробка шагает

В Box Rack-UPS вы выйдете на коробку или скамейку. Возьмите положение перед коробкой, скамью или каким-то высотой. Если вам нужен дополнительный вес, удерживайте гантель в каждой руке. Пусть ваши руки зависают, наступите на коробку с одной ногой сначала и поднимитесь назад со второй ногой. Ваши ноги должны быть прямыми после восхождения.
2. Один мост на молнии на скамейке
В этом наглядном упражнении лежала верхняя спина на скамейке и согните одну ногу на 90 градусов, чтобы она касалась земли. продлить другую ногу прямо. Использование вашей ноги, касаясь земли, выполните глячный мост, опуская свои бедра, затем поднимая их во время контракта ваших клеток. Сохраняйте квадрат бедра и сосредоточьтесь на договаривании жале. Вы действительно хотите почувствовать сокращение при поднятии моста. Если вам нужно дополнительное сопротивление, поместите гантели или кетлбелл на талию.
3. Веру добрые утро
Хорошие утро – это выдающееся мужество и упражнение подколенного веса тела и в течение некоторого времени. Говорят, что доброе утро получило его название, так как оно выглядело как растяжение, вы бы лучше всего, когда вы встали с постели. Вы выполняете доброе утро тела, стояв на ногах на расстоянии друг от друга и используете бедра для шарнира или сгибания вперед. Ширгринг вперед, насколько вы можете, сохраняя свою голову, позвоночник и таз по прямой линии. Если вы делаете это правильно, вы будете довольно быстро чувствовать герметичность в твоей подколенной подколенной подколенной подколенном и л.
4. Одноземная румынская условная (RDL)

Одно- RDL RDL является одним из лучших тренировок и упражнений подколенного веса тела для укрепления клев. Стенд балансируя на вашей лучшей ноге с коленом слегка согнута. Держа спину и левую ногу по прямой линии, шарнируйте на бедрах, слегка склонившись вперед, позволяя левой руке повесить. Не наклоняйтесь и не вращайте спину. Назад и левая нога должны всегда оставаться по прямой. Затем выведите стоя на левой ноге. Если вам нужна дополнительное сопротивление, удерживайте гантель или кетлбелл в руке, которая будет зависать.
5. Постоянные кудри подколенные сухожилия
Постоянный завиток подколенного сухожилия – это идеальная тренировка для улучшения баланса и силы в ногах.
Чтобы сделать постоянное зависть подколенное сухожилие:
Встаньте с ногами шириной ширины, пока помещая руки на талию или стул для баланса и переключения веса на левую ногу.
Медленно согните лучшее колено, приведя пятка к ягодицам и параллельно вашему бедро.
Медленно опустите ногу, завершив 12-15 повторений и повторите с другой ногой.

Для дополнительного сопротивления поместите эластичную полосу под ногу, находящиеся на ноге, и вокруг лодыжки ноги вы крюкляй.
6. Болгарские прыжки
Bulgarian Scors Jump – это вариация классического выпада. Это интенсивное упражнение, даже при использовании всего веса тела! Для проведения болгарского приседания прыжок:
Продлить одну ногу назад и поместите эту ногу на скамейке (или стул).
С другой ножкой, приседают до тех пор, пока не будет на угле 90 градусов.
Сделайте резервную копию и когда вы достигнете вершины движения, прыгайте так, чтобы ваша нога сошла от земли.
Повторить.

7. Коробка прыжок тренировки

Принцип прыжка коробки – это динамический прыжок на стабильную коробку. Прыжок коробки – еще один выдающийся мультивый и упражнения подколенного веса тела.

Выберите высоту коробки и начните на высоте о ваших коленях.
Стоя перед коробкой, держите ноги по ширине ширины.
Поверните руки назад, немного опускающие бедра.
Продвигайте себя на вершину коробки, используя ногу и движение вверх и движение рук.
Стабилизируйте посадку и полностью разверните колени.
Спуститесь на одну ногу за раз или прыгая с двумя футами.
Держите колени на том же расстоянии друг от друга во всем движении.

После того, как вы освоили движение, вы можете отскочить спуск с двумя ногами, чтобы вернуться на коробку, не останавливаясь между каждым. Это увеличивает уровень сердечно-сосудистой интенсивности упражнений.

8. Корпус одноземной коробки
Выполнение приседания монокристых ног может быть сложной, но является отличным наглядным весом и упражнениями подколенного веса, чтобы тонировать ноги и ядро.
Стоять на одной ноге со стендой или стулом позади йоуважать Поднимите свою другую ногу перед вами, с руками также расширяются впереди.
Опустите себя в положение приседания, тогда нажав бедра назад, пока не коснетесь скамейки. Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы отлично воспринимаетесь в приседании с одним ногом, попробуйте удалить скамейку и выполнять пистолетные приседания. Если вы не чувствуете, что продвинулись, но хотите некоторое добавленное сопротивление, возьмите гантель.
9. Обратный выпад

Обратные легкие являются одним из самых эффективных упражнений на глялью веса и подколенного веса. Они именно противоположность обычного выпада. Вместо того, чтобы вытащить вперед, вы выпадаете назад.
Вернитесь с одной ноги и наклоните обе ноги, пока они не сделают угол на 90 градусов.
Выполните резервную копию и принесите ногу вперед рядом с другой.
Повторите для желаемых повторений и переключайте ноги.

10. Пилатес няни няни

Упражнения Pilates сосредоточены на мышечном балансе. Пилатес няни для ног отлично подходит для рабочих групп мышц, таких как подколенные сухожилия, жалобы и всей задней цепи. Они также помогают основным привлекать, когда бедра нажаты вниз.
Начните лежать лицом вниз на коврике.
Поместите локти и предплечья на пол, слегка дергая локти вперед подмышек. Ваши руки могут коснуться или быть плоской на коврике.
Расслабьте свои плечи от ушей. Держите позвоночник нейтрали и с нетерпением жду.
Протолкните тазовую кость в землю и поднимите желудок вверх.
Согните лучшую ногу на колене, двигая ногу к ягодицам в двух импульсах, а выдыхая. Обязательно занимайтесь подколенной подколенной сухожилой
Вдохните и опустите ногу. Затем повторите с левой ногой.
Повторите три-шесть раз с каждой стороны.

Для вариаций попробуйте использовать обе ноги при выходе на пилатес ноги.